Способы борьбы с раздражительностью

Нет комментариев
Раздражительность подростков и взрослых — вредная привычка, от которой можно самостоятельно избавиться. Способы борьбы с раздражительностью включают физические упражнения, методы саморегуляции и народные средства.

             В момент приступа раздражительности

Чтобы воспринимать происходящее спокойно и объективно, надо научиться бороться с гневом и раздражительностью без лекарств. Попробуйте контролировать дыхание, напряжение в мышцах, позу и переключать внимание с раздражающего предмета.

    Дыхание

Важно сознательно регулировать дыхание — глубокое, спокойное и ритмичное, успокаивающее нервы и психику. Чтобы дышать свободно, полностью растягивая мышцы груди и живота, усаживаются поудобнее или укладываются на диван. Голова расслаблена, взгляд устремлен вперед. агрессивный парень Расслабляющее дыхание:
  1. Поднести правую руку к носу.
  2. Сделать медленный вдох умеренной глубины, большим пальцем закрыть правую ноздрю.
  3. Медленно выдохнуть через левую ноздрю, затем вдохнуть через нее и закрыть пальцами.
  4. Сделать вдох-выдох через правый носовой ход, опять закрыть его пальцами.
Поочередные вдохи-выдохи через каждую ноздрю повторять 5–10 минут. [sc name="Banner_TS_1"] Толчковое дыхание снимает раздражительность и расслабляет лицевые мышцы:
  1. Открыть рот как можно шире.
  2. Высунуть язык, с силой, шумно вытолкнуть воздух из глубины горла три раза подряд.
Метод помогает снизить раздражительность после тяжелого дня или ссоры — вместе с воздухом избавляются от негативных мыслей.

“Счет до 10”

Находят подходящий предмет, сосредотачиваются на нем и считают от 10 до 1. Синхронно счету делают вдох и выдох. Затем тоже самое повторяют с закрытыми глазами. Выдох должен быть длиннее вдоха — это способствует релаксации. Нужный ритм счета подбирают индивидуально — ритмичность дыхания успокаивает и расслабляет. [sc name="Banner_TS_2"]

Переключите внимание на детали

Внимательно осматривают помещение, обращая внимание на детали. Мысленно, в определенной последовательности, описывают предметы — цвет, форму, материал, из которого они изготовлены. Все внимание сосредоточено на рациональном восприятии окружающей обстановки.

Сочувствуйте

Эмоциональная отзывчивость развивается в процессе переживания ситуаций, заставляющих осознать, какие чувства испытывает собеседник. Способность слушать во время беседы, принимать своеобразие других людей помогает сдержать раздражение, достигнуть гармоничных отношений с окружающими.

Внешнее спокойствие

Следует ежедневно представлять себя в образе спокойного и невозмутимого человека. В дальнейшем самоконтроль и способность сохранять ясность ума войдут в привычку и помогут совладать с раздражительностью.

Благодарите

Благодарность формирует терпимое и доброжелательное отношение к людям. Чувство признательности возникает на базе рациональной оценки происходящего, позволяет контролировать негативные эмоции, выстраивать добрые отношения с окружающими.

Контролируйте эмоции

Чтобы создать и сохранить спокойное и уверенное настроение, в первую очередь обращают внимание на дыхание, позу, затем на состояние мышц тела. Анализируют эмоции и определяют, чем вызвано раздражение. кулак разбивает стекло После такого осознанного взгляда на себя «со стороны» приходит расслабление и эмоциональное равновесие. Важно вспомнить моменты, когда удавалось оставаться спокойным и контролировать раздражение.

Подключите юмор

Юмор используется как средство управления своим настроением. Восприятие забавных или нелепых элементов в напряженной ситуации позволяет избежать негативных эмоций. Возбуждение, связанное с раздражением, переходит в положительное чувство радости, сопровождающее юмор, пробуждая положительные эмоции, которые выражаются через смех. Происходит разрядка и расслабление.
Интересный факт: Исследования ученых госуниверситета Огайо доказали, что раздражительность увеличивает время заживления ран. Эта связь не зависит от формы проявления раздражения, негативно влияет как выраженная, так и подавленная эмоция. Эффект связывают с повышенным уровнем кортизола.

Самостоятельная борьба

Можно самостоятельно достичь эмоциональной и психологической устойчивости к воздействию раздражающих факторов, применив несложные методики.

Самоанализ

Освоив технику самоанализа, можно побороть приступы раздражительности. Задумываясь над причинами своих поступков, мы исследуем свой духовный мир. При самоанализе человек должен искренне обозначить те чувства, которые он испытывает на самом деле. Нельзя стремиться подогнать свои мысли и эмоции под стереотип, продиктованный традициями или воспитанием. [sc name="Banner_TS_3"] При помощи анализа собственных поступков, переживаний, ситуаций выявляют причины негативного настроения, вырабатывают способность преодолевать раздражение, усмирять гнев.

Ведите дневник гнева

Ежедневно делают пометки в тетради о событиях и ситуациях, вызвавших раздражительность. Записи делают перед сном, в течение нескольких недель, вспоминая подробности прошедшего дня. Затем надо проанализировать ситуации, посмотреть на них отрешенно, без эмоций, определить раздражающие факторы. Знания о своих индивидуальных раздражителях позволит контролировать негативные переживания.

Развивайте самоконтроль

Умение управлять мыслями, эмоциями, словами в стрессовых ситуациях помогает противостоять раздражающим факторам. Чтобы развить в себе эту способность, недостаточно только стараться “держать себя в руках” изо всех сил. приступ гнева Иногда стремление постоянно контролировать все приводит к нервному срыву. Приучать себя к самоконтролю следует постепенно, но настойчиво.

Витамин D

Недостаток витамина D вызывает нервозность. Для его восполнения в рацион вводят рыбу жирных сортов, творог, зеленые овощи, молочные продукты, яйца и регулярно воспринимают солнечный свет. Не нужно загорать и проводить на солнце целый день, достаточно видеть его без длительных перерывов, не проводить все время в помещении.

Спорт

Спорт укрепляет и совершенствует резервные возможности организма, способствует уменьшению реакции на раздражающие факторы.
Целью занятий не является достижение физического совершенства — тренировки должны не вызывать утомление, а доставлять радость и удовольствие.
Упражнения подбирают в соответствии с образом жизни и физическими возможностями человека. Для психологической разгрузки лучше всего подходят аэробные упражнения, велосипедный спорт, плавание, бег и ходьба — 3–4 раза в неделю по 30–40 минут. В остальные дни будет достаточно легкой утренней разминки.

 Аутотренинг

Выполнение упражнений, направленных на расслабление или повышение тонуса мышц, одновременно с самовнушением, позволяет снять раздражительность, управлять эмоциями. [sc name="Banner_TS_4"] Человек воздействует на собственный организм комплексно и последовательно:
  • концентрация внимания;
  • мышечная релаксация;
  • самовнушение;
  • выход из аутотренинга.
приступ ярости На фоне общего расслабления мышц тела человек представляет развитие конфликтной ситуации, находит благоприятный путь ее разрешения. Таким образом создается психологическая установка — программируется поведение на будущее.

Релаксация

Сдерживать раздражение мужчин и женщин научит релаксация. Занятия проводят в уединении под тихую, успокаивающую музыку. Упражнения для снятия психического напряжения при полном мышечном расслаблении в положении сидя:
  1. Глубоко вдохнуть, задержать воздух, расслабить мышцы, выдохнуть. Выдержать паузу 10–15 сек., дышать ровно.
  2. Не отрывая пальцев ног от пола, высоко приподнять пятки, задержать на 5 сек., опустить. Поднять пальцы, не отрывая пяток от пола, задержать, расслабиться, опустить.
  3. Вытянуть ноги перед собой, задержать, расслабиться, мягко уронить. С силой надавить пятками на пол, расслабиться.
  4. Сжать пальцы обеих рук в кулаки, задержать на 5 сек., расслабиться. С напряжением развести пальцы в стороны, расслабиться.
  5. Поднять плечи как можно выше, мысленно стараясь достать до мочек ушей. Опустить, максимально расслабляясь. В плечах должна ощущаться тяжесть.
  6. Широко улыбнуться, выдержать паузу, расслабиться. Крепко сжать губы, отпустить напряженные мышцы.
  7. Крепко закрыть глаза, высоко поднять брови, выдержать паузу, расслабиться.
Каждое упражнение повторяют дважды, с паузой в 20 секунд.

Медитация

Справляться с психическую возбудимость помогает медитация. Активная форма связана с ритмичными движениями в танце или беге. Для пассивной медитации принимают удобную позу сидя, с выпрямленным позвоночником и развернутыми наружу ладонями. При хорошей физической подготовке принимают позу лотоса. [sc name="Banner_TS_5"] Медитирующий добивается состояния расслабленной сосредоточенности, в котором отрешенно наблюдает за происходящим вокруг. Медитация на свечу, когда все внимание концентрируется на пламени, позволит быстро погрузиться в измененное состояние, присущее этой технике.

Народные средства

Успокоить нервы народными средствами можно при помощи бани, сауны, контрастного душа. Рекомендуется пить настой из корня валерианы, мяты, пустырника и семян тмина, взятых поровну, по 100 мл трижды в день.

Упражнения

Несложные упражнения, при помощи которых можно расслабиться и подчинить себе эмоции, не отнимут много времени.

“Пятерка”

На выполнение упражнения отводится 30 секунд. Надо оглянуться по сторонам и выбрать пять предметов разного цвета. Сосредоточиться и услышать пять звуков. Отметить пять тактильных контактов, например: прикосновение ветра к коже, ощущение твердого пола под ногами.

“Мысли на бумаге”

Перед сном. В тишине садятся за стол и выплескивают на бумагу или документ на компьютере все мысли, которые хаотично крутятся в голове.

 “Растяжка” мышления

Если в голове беспричинно возникла мысль с негативным оттенком, ее не следует гнать от себя. Недобрую мысль следует развить в позитивном направлении. Например: транспорт запаздывает — можно полюбоваться окружающим ландшафтом и подышать свежим воздухом.

“Воображение с пользой”

Психологи советуют: чтобы перестать нервничать, почувствовать себя бодрым, можно представить себя плавающим в бассейне с минеральной водой. Вспышку гнева погасит картина, созданная воображением — битье посуды или выплескивание ведра холодной воды на голову несдержанного начальника.

С помощью специалистов

Врач-психотерапевт объективно оценивает степень раздражительности и назначает лечение. Курс может включать психотерапию с поддержкой лекарствами или без них.

Медикаментозное лечение

Выбор медикаментозного лечения определяется формой проявления раздражительности. Психоз, невротическое состояние, сопровождающиеся раздражительностью, внутренним напряжением и нервозностью, вылечивают седативные препараты. смайл ярость Если раздражительность не достигла стадии невроза, помогут растительные препараты в форме таблеток или сиропов. Успокоительные травяные настои, настойки и отвары эффективны при курсовом применении.

Психотерапия

Психотерапия поможет снизить субъективную оценку психотравмирующей ситуации, ослабить уровень эмоционального напряжения.

Радикальный метод

Если вы применили все описанные способы, но истерия и раздражительность не прошли, возможно, вам мешают фрустрация и депривация. Эти термины означают соответственно “тщетное ожидание, расстройство планов” и “лишение, недостаток”. Не важно, реальные это проблемы, возникшие давно и накопившиеся в течение жизни, или стойкие представления травмированного сознания — снять их простыми тренировками сложно. злая игрушка Следует попробовать радикальную методику «Турбо-Суслик», заслужившую положительные отзывы. Техника, которая работает с подсознанием, помогает найти выход из продолжительных негативных состояний, подавляет отрицательные эмоции. Для ее применения вам не потребуются специальные знания и глубокое изучение основ психотерапии. Техника ТС разработана как набор инструкций, следуя которым вы снимете состояние депривации. Оздоровляя весь организм, она совершенствует мышление и побуждает к конструктивному действию.

0 Нет ответов