Главная » Страхи » Как избавиться от клаустрофобии?

Как избавиться от клаустрофобии?

Клаустрофобия — неконтролируемый страх перед замкнутым или тесным помещением, пространством. Один из наиболее встречаемых психопатологических симптомов. Передается по наследству или носит приобретенный характер: как результат травмы, полученной в детском возрасте, либо из-за слабого состояния психики человека. Как и другие заболевания, фобия препятствует нормальной, полноценной жизни и с этим лучше бороться.

В момент приступа

У человека, страдающего клаустрофобией, в маленьких помещениях без окон начинается приступ. Возникает тревожное чувство, будто угрозу не преодолеть, учащается сердцебиение, появляется одышка, несмотря на отсутствие физических упражнений. Голова кружится, повышается потливость, возникает дрожь, организм находится в предобморочном состоянии.

Психотерапевтами разработаны методики, помогающие нормализовать физическое здоровье в момент приступа.

Регулировка дыхания

Важно нормализовать дыхание, тем более, если одышка уже началась. Дышать нужно медленно, лучше животом. При каждом неторопливом, размеренном вдохе надувать живот. Выдыхать нужно через сложенные трубочкой губы, никуда не спеша.

В случае приступа нормализуйте дыхание

Существует прием «разноцветное дыхание». На вдохе надо себе представить, что тело наполняет спокойный зелёный воздух. А при выдохе из организма уходит волнительный — красный.

Дыхание на счет

Еще один способ стабилизировать состояние, нормальное дыхание — залог спокойствия. Данная техника представляет собой вдох на определенный счет: 1 — вдох, 2-4 — задержать дыхание, 5 — выдох. Сделать желательно не менее 10 повторений с закрытыми глазами, это помогает сосредоточиться.

Визуализация

Человеческая фантазия способна на многое: помочь решить проблему или создать ее. Когда происходит приступ, нужно умение фантазировать использовать как оружие для борьбы со страхом.

Попав в пугающую ситуацию, место, следует себе представить самый страшный вариант развития событий. Причем продолжать надо до тех пор, пока не придет осознание комичности страха. Для такого итога развивать стоит самые невозможные сценарии: торнадо, нападение роботов, инопланетян, террористический акт и т. п.

Можно пойти от обратного: попытаться себе представить место, связанное с положительными воспоминаниями, где нет чувства тревоги, страха. Медитация помогает направить мысли в нужное русло. Но, данный вид менее эффективен, не каждый способен под влияние страха думать о хорошем.

Расслабление

Методика мышечного расслабления также может помочь при клаустрофобии справиться с приступом. Выполнение не требует специальных навыков. Глаза закрыть и поочередно напрягать части тела, начинать с рук. Держать мышцы напряженными 5-6 секунд, затем расслаблять. Повторять так поочередно со всеми частями тела до тех пор, пока не наступит спокойствие.

Существует иная техника, которая со временем поможет справиться с напряжением за одну минуту. Первое применение данного метода займет 10-15 минут.

Человек закрывает глаза, представляет себе собственное тело и то, что взгляд — это луч света. Передвигаясь этим лучом по телу от головы до пят, мысленно произносит самому себе «я спокоен, глаза закрыты, расслаблены» и так далее.

Каждый раз такая практика будет занимать меньше времени. По итогу наступит момент осознания, что занятия больше не нужны.

Не думать о страхе и его причинах

Анализировать причины, повлекшие панику, приступ клаустрофобии не стоит.

Врачами доказано, что страхи, провоцирующие тревожное состояние, иррациональны, нет никаких поводов переживать, бояться.

Но человеку трудно осознать это в момент ужаса.

Не анализируйте причину паники

Хорошо научиться мыслить абстрагировано. Отвлекаться от провоцирующих страхи мыслей, сконцентрироваться на других людях. Если приступ случился в лифте, стоит обратить внимание на спутников, на их спокойствие. Состояние передастся и получиться успокоиться, избежать паники.

Переключить внимание на детали

Сосредоточение человека на окружающих деталях — действенный способ справиться с подступающей паникой. В маленьком помещении обратить внимание на обои, какой на них изображен рисунок. Идеально, если удастся задуматься о процессе их изготовления, а затем наклеивания.

По такому принципу можно мелочи выискивать в любом месте, вызывающем приступ клаустрофобии и концентрироваться на них.

Послушайте музыку

Сейчас люди иногда при себе всегда носят наушники и смартфон, на котором закачан плейлист любимой музыки. Услышав привычные мотивы, провоцирующие появление положительных мыслей, чувств, удастся успокоиться буквально при прослушивании первого трека.

Позвонить другу

Еще один действенный вариант — успокоиться, позвонить близкому другу, который знает о проблеме и всегда пойдет навстречу, поможет отвлечься.

«Кто заражен страхом болезни, тот уже заражен болезнью страха»

Мишель де Монтень

Беседа на посторонние темы с другом позволит сохранить спокойный эмоциональный фон, поднять настроение.

Самостоятельная борьба

Некоторые люди закрываются, боятся обратиться за помощью к психологам. Разработаны различные методики, помогающие самостоятельно бороться с недугом.

Практика с расслаблением мышц

Метод прогрессирующего мышечного расслабления позволит научиться управлять телом. Суть способа: поочередное напряжение — расслабление групп мышц.

Поочередно напрягайте - расслабляйте мышцы

Всего у человека 9 мышечных групп:

  • предплечья и кисти рук;
  • плечи;
  • лоб;
  • надбровные дуги, нос, щеки;
  • рот, подбородок, передняя область шеи;
  • задняя область шеи;
  • верхняя часть туловища;
  • мышцы бедра;
  • мышцы икр.

При ознакомлении с данной методикой желательно проработать все мышцы: напрячь, а затем расслабить. Сделать это нужно, чтобы точно понимать, о каких группах идет речь.

Для начала следует принять удобное положение. Прорабатывать мышцы стоит в указанном порядке. Но если произошла путаница, не надо на этом зацикливаться, а продолжать.

  1. Сжать кисти рук в кулаки большими пальцами наружу, вывернуть руки внутренней стороной вверх так, чтобы напряглись и предплечья. Прочувствовать напряжение, затем расслабиться. Подметить разницу ощущений и сделать глубокий вдох. Если чувство страха начинает постепенно подступать, повторить упражнение.
  2. Далее — плечи. Вдавливать локти в спинку стула до тех пор, пока не возникнет напряжение. Главное — не допускать болевых ощущений, это касается не только данного упражнения. Снова сфокусироваться на ощущении и резко расслабиться, затем подметить разницу и сделать глубокий вдох.
  3. Лоб. Закрыть глаза и максимально поднять брови. Почувствовать напряжение, которое может возникать в моменты приступов. Лицо чаще подвергается напряжению во время паники. Быстро расслабить брови, сконцентрировать внимание на разнице ощущений и снова сделать глубокий вдох.
  4. Глаза и нос. Сильно зажмуриться и одновременно наморщить нос, затем резко открыть глаза. После каждого шага нужно внимание сфокусироваться на разнице ощущений и сделать глубокий вдох.
  5. Сжать челюсти, опустив уголки рта вниз.
  6. В области шеи концентрируется остаток напряжения от пережитого стресса. Пропускать данный этап нежелательно.

Максимально опустить подбородок, чтобы он практически касался груди, и шея напряглась.

Если таким образом напрягать шею неудобно, можно голову попробовать наклонить назад и попытаться плечи подтянуть вверх.

  1. Задержать дыхание и отвести плечи назад до тех пор, пока не соприкоснутся лопатки. Возникнет ощущение натяжения в области живота, груди. Напрягаются мышцы спины сверху и снизу.
  2. Поднять ноги и вытянуть стопы, согнув пальцы, чтобы напряглись мышцы бедер. Если упражнение выполняется лежа, то ноги следует от пола оторвать на 45°. Затем расслабить ноги, плавно опустив их на пол.
  3. Снова поднять ноги в предыдущее положение, только теперь тянуть носки на себя. Напряжение должно возникнуть в икрах и бедрах. Расслабить ноги, опустив их на пол.

В этом и заключается мышечное расслабление. По окончании упражнений необходимо сосредоточиться на своем теле, «проверить», не осталось ли напряжения где-либо из групп мышц. Если оно ушло не до конца, то нужно упражнения для конкретной группы повторить.

Главное — помнить, что нельзя доводить до болевых ощущений. Цель — расслабиться, а не сковать тело. Если до начала упражнения боль уже присутствует, то напрягать мышцы следует с осторожностью. И продолжать, если выполнение упражнения приносит облегчение. Если нет, то переходить надо к следующей группе мышц. Расслабление, возникающее в следующих местах, распространится и на хронически больные участки.

Важно мышцы расслаблять быстро, чтобы усилить контрастность между ощущениями. На которую и следует обращать внимание по окончании выполнения каждого упражнения. Не стоит использовать данную технику для облегчения засыпания. Она необходима, чтобы научиться расслаблять тело в любом месте и ситуации. Организм не должен привыкать засыпать после курса упражнений.

Изменение мыслей и поведения

Приступ клаустрофобии начинается из-за ряда влияющих факторов, мыслей. Если их не контролировать, они могут человека довести до критической точки. Существует несколько практик, разрешающих получить контроль над разумом.

Техника «Белый лист» позволит избавиться от навязчивых мыслей. Суть ее проста: мысленно представить себе белый лист больших размеров. На нем будут появляться все негативные, провокационные мысли. Их нужно с этого листа смывать или стирать любым предметом (ластик, пожарный шланг или тряпка).

Знаете ли вы, что такое лабильность — это болезнь или психологическая особенность?

Стирая навязчивые мысли, человек отвлекается, избавляется от подступающего приступа паники. Между делом он может себе напомнить, что нахождение в месте, вызывающем страх, на самом деле не опасно.

Полное изменение поведения. Если страх — следствие автомобильной пробки, то стоит попробовать перестать пользоваться машиной в час пик. Но, некоторые психологи советуют не избегать мест, вызывающих панические приступы. Все зависит от обстоятельств, если у человека нет времени на борьбу со страхами, то тогда лучше избежать посещения «пугающих» мест.

Моделируйте поведение на примере других

Если человек попадает в пугающую его обстановку не один, то он может внимание обратить на окружающих, на их поведение, попытаться его смоделировать на себе. Успешная для многих практика.

Страх — самое древнее и сильное из человеческих чувств, а самый древний и самый сильный страх — страх неведомого.

Говард Филлипс Лавкрафт

Пытаясь повторить манеру другого, человек отвлекается от пугающих факторов, что тоже влияет на степень успокоения. Повторив поведение спутников, человеку передастся их спокойствие, невозмутимость.

Анализ страхов и переживаний

Справиться с клаустрофобией можно путем самоанализа. Насколько страх рационален, какие причины послужили его появлению. Действительно ли стоит бояться этого места, которое вызывает приступ. Почему другие люди не боятся.

Осознание проблемы способствует исчезновению страха. Важно регулярно на протяжении дня напоминать о том, что данные страхи — самообман.

Релаксация

Регулярное снятие физического, эмоционального напряжения — залог спокойствия.

Существует несколько методов релаксации доступных каждому.

  1. Дыхательная техника. Выполняется в одиночестве. Нужно принять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании. Представить, как воздух наполняет легкие, а затем покидает их. Как попадает кислород по сосудам в части тела, они расслабляются. Делать так нужно до тех пор, пока не наступит полное спокойствие.
  2. Образная техника. И также делается наедине с самим собой. Можно дополнительно усилить эффект при помощи музыки. Удобно лечь с закрытыми глазами, слушать шум прибоя, представляя себя на пляже или в любом месте, вызывающем приятные расслабляющие ощущения. Главное — понять, что образ не только красивая выдуманная картинка. Это осознание самого себя в приятном месте.

Регулярные занятия образной техникой позволят в будущем быстро расслабляться где угодно. Достаточно будет только вспомнить приятный образ и напряжение из тела уйдет само.

  1. Аутогенная техника — словесное самовнушение. Человек может записать свой голос или при выполнении техники просто произносить слова. Главное, чтобы предложения включали в себя слова «тепло» и «тяжесть». Остальная постановка не так важна.

К примеру: «Моя правая рука наполняется теплом, тяжелеет и расслабляется». Важно, чтобы достаточно времени было отведено между фразами на концентрацию внимания и расслабление.

Наиболее эффективным методом, который доступен каждому и применяется ежедневно, является сон. Если у человека есть проблемы с перенапряжением, то ему важно высыпаться. Нельзя допускать переутомления, оно несет в себе раздражительность, повышенную восприимчивость. Люди, недостаточно отдыхающие по ночам, чаще испытывают нервное перенапряжение и страх.

Народные методы

Дополнением к уже описанным способам можно использовать народные методы. Расслабляющие травяные чаи, ароматические масла, правильное полноценное питание.

Ароматерапия поможет расслабиться

Заварить корень валерианы и принять с ним расслабляющую ванну. Выпить чай с мятой, или пустырником. Зажечь ароматические свечи с лавандовым или хвойными запахами. Дополнить рацион зерновыми продуктами, йогуртом, рыбой, бобовыми и горьким шоколадом.

С помощью специалистов

При неудавшихся самостоятельных попытках побороть болезнь стоит обратиться к психотерапевту. В тяжелых случаях лечить клаустрофобию должен психиатр. Клаустрофобия поддается лечению, курс занимает 2-3 месяца.

Гипноз

Терапия гипнозом у знающего психотерапевта — один из наиболее эффективных методов лечения. Пациенту для полного выздоровления необходимо пройти 3-5 сеансов.

Врач вводит человека в состояние гипнотического сна, благодаря которому, удается прийти к полному расслаблению пациента. За время, пока больной «спит» психотерапевт выясняет причину, повлекшую появление недуга.

Классическим путем четких внушений в виде приказов или при помощи эриксоновского гипноза (предметов, картинок), врач постепенно избавляет пациента от страхов. Образный способ позволяет более мягко воздействовать на подсознание человека.

Когнитивно-поведенческая терапия

Еще одно эффективное средство — когнитивно-поведенческая терапия. В отличие от гипноза, данный вид лечения позволяет пациенту осознать причину появления симптомов, избавиться от клаустрофобии. Человек сталкивается со своими фобиями лицом к лицу.

Психотерапевт поможет преодолеть панику

При помощи психотерапевта больной представляет себе, будто он попал в пугающую обстановку. Врач помогает человеку справиться с подступающими приступами паники, понять, что страх на самом деле бессмысленный. Выяснить причины, повлекшие возникновение заболевания. После осознания, приходит осмысление того, насколько страхи на самом деле надуманны.

Курс лечения занимает три месяца. В итоге человек отпускает ситуацию, из-за которой клаустрофобия начала развиваться. Соответственно уходят и страхи, бывший пациент способен самостоятельно спокойно посещать ранее пугающие места.

Психоанализ

Также, как и КПТ, направлен на устранение причины возникновения клаустрофобии, путем их осознания. Психоаналитики считают, что боязнь замкнутых пространств формируется из-за того, что рождение пациента проходило тяжело. Или человек с детства был изолирован от родителей, или ему не хватало материнской любви. По мнению психоаналитиков, причины клаустрофобии бессознательны.

Терапия психоанализом занимает примерно 12 недель. Сеансы осуществляются индивидуально, чтобы врач смог полностью понять и узнать пациента. В процессе лечения человек с помощью психоаналитика формирует собственные приемы и методы борьбы в его случае клаустрофобии.

Медикаментозное лечение

В слишком запущенных случаях психотерапевт назначает лекарственные препараты, помогающие пациенту справиться с проблемой.

В страхе больше зла, чем в самом предмете, которого боятся.

Цицерон

«Волшебных» таблеток, избавляющих от клаустрофобии, нет. Лечение проходит комплексно. Существует три группы лекарств, прописываемых для купирования симптомов болезни.

  1. Транквилизаторы (Гидазепам, Феназепам, Диазепам). Подавляют центральную нервную систему, оказывают седативное, снотворное действие, расслабляют тело. Вызывают привыкание, принимать следует только по той схеме, которую назначил врач.
  2. Трициклические антидепрессанты (Импрамин). Задерживают поступление адреналина к нервным окончаниям, повышают тонус психики. Блокируют распад гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Понижают риск возникновения фобий и депрессии. Действовать препараты начинают спустя 5-7 дней после начала приема.
  3. Бета-адреноблокаторы (Пропранолол, Атенолол). Так же, как и антидепрессанты, блокируют поступление адреналина к нервным окончаниям, тем самым уменьшая панические проявления. Стабилизируют работу сердца, силу и количество ударов.

Без консультации с врачом прибегать к медикаментозному способу не стоит, самолечением можно ситуацию усугубить.

Радикальный метод

Как радикальный метод может послужить современная система очистки мозга от негатива, страхов, раздражения, комплексов, зависимостей — «Турбо-суслик».

Данная программа представляет собой систему депрограммирования подсознания. У каждого взрослого человека в жизненном багаже копятся отрицательные моменты, большая часть из которых блокируется мозгом. Человек не помнит о случившемся. Но они все же оказывают сильное влияние на его психическое здоровье. Система «Турбо-суслик» позволяет буквально за несколько месяцев проанализировать прошлое, осознать причины состояния и изменить настоящее.

«Турбо-суслик» не требует специальных знаний, достаточно готовности человека к изменениям. И также не понадобится участие психотерапевтов, заниматься системой можно дома.

Если нет искреннего желания радикально изменить свой мир, трудиться психологически, не стоит использовать данную методику. Лучше воспользоваться любым из традиционных методов лечения.

Вылечиться, справиться с любой проблемой можно, главное — этого хотеть. Не существует непреодолимых ситуаций, все барьеры создает человек себе сам, они «живут» лишь в его голове. Осознание этого выводит человека на новый уровень, к более спокойной контролируемой жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *